Blog – NOVEMBER

Slaap & Hormoonbalans

_{Maandelijks verschijnt een ‘thema-blog’, iedere keer met een ander onderwerp.
In de maand NOVEMBER staat “SLAAP & HORMOONBALANS” centraal.}

De slaapkwaliteit van veel vrouwen beweegt direct mee met de hormonale cyclus. Dat is geen toeval: hormonen zoals oestrogeen, progesteron en melatonine spelen een grote rol in hoe diep en stabiel je slaapt.

Tijdens de cyclus

In de dagen voorafgaand aan de menstruatie daalt zowel het oestrogeen als het progesteron. Dat kan zorgen voor meer onrust, kortere nachten en moeilijker inslapen of juist doorslapen.
Sommige vrouwen worden, door deze hormoonverschuiving, extra gevoelig voor stress en temperatuurverschillen. Hierdoor worden ze ’s nachts makkelijker wakker en/of slapen lichter.
Ook PMS of pre-menstruatie-klachten zoals hoofdpijn, stemmingswisselingen en krampen kunnen de slaap verstoren.

Tijdens de overgang

De overgang brengt nóg grotere hormonale schommelingen met zich mee. Deze daling en schommeling van de hormonen kan het slaappatroon flink ontregelen. Progesteron bevordert slaperigheid en helpt de slaap-kwaliteit te verbeteren, terwijl oestrogeen bijdraagt aan een diepere slaap.

Veelvoorkomende redenen van slaapproblemen tijdens de overgang:

• Nachtelijk zweten en opvliegers.
• Sneller wakker worden en moeilijker opnieuw inslapen.
• Meer gevoeligheid voor stress en piekeren.
• Veranderingen in de aanmaak van melatonine, het inslaap-hormoon, waardoor het natuurlijke slaap-waakritme verschuift.

Slaapgebrek tijdens de overgang kan vervolgens weer andere klachten versterken, als: prikkelbaarheid, concentratieproblemen en vermoeidheid overdag.

Wat kan helpen?

• Een koele slaapkamer en ademend materiaal bedlinnen en -nachtkleding.
• Rustig avondritueel (licht dimmen, schermen uit). Voor een goede nachtrust is het belangrijk om voldoende te ontspannen en de dag rustig af te sluiten.
• Regelmatige beweging overdag, zodat overdag voldoende serotonine (gelukshormoon) wordt aangemaakt, dat ’s avonds omgezet wordt tot melatonine (het inslaap-hormoon).
• Cafeïne en alcohol beperken, vooral ’s avonds. Cafeïne houdt je wakker, door de hersenen te stimuleren. Terwijl alcohol, hoewel het in eerste instantie slaperig maakt, de diepe slaap verstoort.
• Structuur in slaaptijden om de biologische klok te ondersteunen. Het synchroniseren met een vast slaap-waakpatroon zorgt voor een betere slaapkwaliteit, meer energie overdag, betere concentratie en een algehele verbetering van de gezondheid. Een stabiel ritme reguleert hormonen als melatonine en cortisol, wat essentieel is voor het herstel van het lichaam.

Voor sommige vrouwen kan een gesprek met een professional zinvol zijn—bijvoorbeeld over leefstijl, supplementen of (tijdelijke) behandeling.
Daarom hieronder enkele ondersteunende supplementen en behandelingen beschreven.

Supplementen die de slaap (kwaliteit) kunnen ondersteunen en verbeteren:

Magnesium

• Helpt spieren ontspannen.
• Kan het zenuwstelsel kalmeren.
• Wordt vaak ingezet bij PMS-klachten, hormonale schommelingen èn slaapproblemen.
• De Magnesium – Bisglycinaat vorm is een goed opneembare soort en mild voor de maag. Deze vorm werkt voornamelijk rustgevend en ontspannend.
• Zie meer informatie in mijn Blog over Magnesium

Omega-3 (visolie of algenolie)

• Ondersteunt de stemming en vermindert de ontstekingsgevoeligheid van het lichaam. Omega-3 kan daardoor indirect bijdragen aan beter slapen.
• Zie meer informatie in mijn Blog over Omega 3

Vitamine D

• Lage vitamine-D-waarden kunnen vermoeidheid en stemmingsklachten verergeren. Een gezond vitamine-D-niveau draagt daarom bij aan slaapkwaliteit en algemeen welzijn
• Zie meer informatie in mijn Blog over Vitamine D

Fytotherapie – geneeskrachtige kruiden-supplementen

• Fyto-oestrogenen (als Rode Klaver, Soja-Isoflavonen en Hop) zijn plantaardige stoffen met een oestrogeen-achtige werking. Deze producten worden soms ingezet bij overgangsklachten, als opvliegers en stemmingsklachten. Hoewel het effect per persoon verschilt en sterk afhankelijk is van een optimale darmwerking, kan het ook ingezet worden ter ondersteuning van de slaap (kwaliteit).
• De plantaardige stoffen als Valeriaan, Passiebloem en Citroenmelisse hebben een ontspannend en kalmerend effect. Daarmee wordt het in slaap vallen makkelijker, daarbij verbetert het de slaapkwaliteit.
• Gebruik Melatonine alleen op doktersadvies, mede omdat het bij verkeerd gebruik de slaapproblemen juist ook kan verergeren. Zie daarom hieronder verder beschreven.

(tijdelijke) Behandelopties op voorschrift van een (huis)arts

• Hormoontherapie
  Kan zeer effectief zijn bij overgangsklachten als: opvliegers, nachtelijk zweten en slaapproblemen.
  Dit wordt ‘op maat’ voorgeschreven door een (huis)arts. Veelal in de vorm van een (bio-identiek) Oestrogeen-gel, pleister, spray of tablet, in combinatie met een (bio-identieke) Progesteron-capsule. Meestal is dit voor tijdelijk gebruik bedoeld (tijdens de overgangsjaren), voornamelijk afhankelijk van klachten, leeftijd en risicofactoren.
  Een hormoontherapie is niet voor iedereen geschikt — daarom àltijd overleg en voorgeschreven door een (huis)arts.
  Zie meer informatie in mijn Blog over Hormoontherapie
• Bio-identiek Progesteron
  Kan helpen bij slaapproblemen, doordat progesteron van nature een licht kalmerende werking heeft. Soms wordt het gecombineerd met (bio-identiek) oestrogeen, bijvoorbeeld tijdens de overgang.
  Ook wordt bio-identiek Progesteon ingezet bij hevige PMS/PMDD-klachten.
  Zie meer informatie in mijn Blog over PMS
• SSRI’s in lage dosering (bij ernstige PMS/PMSS-klachten)
  In een heel lage dosering kunnen sommige antidepressiva helpen tegen hormonale stemmingswisselingen en slaapproblemen. Soms alleen gebruikt tijdens de tweede helft van de cyclus.
  Hoewel dit niet een eerste keus oplossing is, kan het voor sommige vrouwen enorm effectief zijn.
• Slaapmedicatie (kortdurend)
  Wordt meestal alleen ingezet bij ernstige, tijdelijke slapeloosheid, omdat deze medicatie afhankelijk maakt. Het biedt dan ook geen structurele oplossing. Moge duidelijk zijn dat een slaapmedicatie-advies en voorschrift àltijd voorbehouden is aan (huis)arts.
• Melatonine
  Bij zowel moeilijk inslapen als doorslapen, kan een (huis)arts melatonine met een vertraagde afgifte voorschrijven. Dit middel heeft een langere werking en is alleen op recept verkrijgbaar. Daarbij wordt ook gebruik gemaakt van het bepalen van de melatonine-spiegel middels een speekseltest (DLMO-test of ‘Dimlight melatonin onset’), waarbij op verschillende tijdstippen speeksel wordt afgenomen en geanalyseerd. Dit onderzoek kan helpen bij het diagnostiseren van verstoringen in het slaap-waakritme, wat belangrijk kan zijn voor een effectieve behandeling met melatonine-supplementen. De analyse laat zien wanneer de lichaamseigen melatonine-productie begint en kan een (huis)arts helpen adviseren over de juiste dosering en timing van melatonine.

Wat past bij wie?
Merk je dat hormonen je uit je slaap houden? Wees welkom voor een gesprek hierover. Samen kunnen we kijken naar leefstijl, supplementen en of een (tijdelijke) behandeling je kan ondersteunen.

Ilja